Leguminosas na slow cooker

As leguminosas são pequenos grãos, muito ricos nutricionalmente e que cozinhados na slow cooker têm um sabor divinal. Como a cozedura a baixa temperatura não agita a água (pois não chega a entrar em ebulição), os grãos mantêm-se inteiros, apesar do interior extremamente macio, que derrete na boca.  

São exemplos de leguminosas os grãos, como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas, tremoço, feijoca, e as oleaginosas como amendoim e a soja. Este grupo da roda dos alimentos, tem a recomendação da ingestão de 1 a 2 porções por dia (fonte: Associação Portuguesa de Nutricionistas, e-book Leguminosas). No fim da publicação deixo alguns exemplos de receitas feitas na slow cooker com estes ingredientes.

LEGUMINOSAS SECAS E ANTINUTRIENTES

As leguminosas secas podem ser conservadas por muito tempo, graças à elevada percentagem de antinutrientes na sua constituição. Estes elementos são substâncias protetoras de diversos tipos, como fitatos, oxalatos, inibidores enzimáticos, entre outras, que defendem estes alimentos dos predadores e ajudam na conservação por longos períodos de tempo. Por outro lado, quando ingeridos, afetam a biodisponibilidade dos nutrientes, ou seja, a sua digestão e absorção (a sua denominação genérica tem origem nesta característica). O consumo elevado destas substâncias  pode gerar desconforto abdominal e impedir a absorção de alguns nutrientes podendo mesmo agravar algumas doenças. Se tem interesse neste assunto e o quer aprofundar, recomendo a leitura de um artigo com linguagem descomplicada do nutricionista João Rodrigues, autor do blogue Mundo da Nutrição.

Uma forma de eliminar estas substâncias é através da demolha. As leguminosas secas devem ser demolhadas por várias horas antes de serem cozinhadas, e a água da demolha deve ser descartada. Outra forma de ajudar é juntar um pedaço de alga kombu. Estes processos vão eliminar a maioria dos antinutrientes e é suficiente para um cozinhado seguro pela técnica de slow cooking, exceto se se tratar de feijão vermelho. Nesse caso precisa de ferver em cachão (ou lume forte) pelo menos 10 minutos, antes de transferir para a slow cooker. Vê na publicação "Como cozer feijão na slow cooker?" mais recomendações sobre este assunto.

GRÃO-DE-BICO NA SLOW COOKER

O grão deve ser cozido na função “alto”, por cerca de 6 a 8 horas. O tempo deverá ser ajustado às características da panela, como a potência e a capacidade, assim como a taxa de ocupação.  Caso vá usar para cozer novamente numa nova receita, reduza o tempo da cozedura.  Costumo cozinhar 1 kg de cada vez, previamente demolhado, numa das panelas de 5,6 l que depois reservo para várias refeições.

Tal como nas restantes leguminosas, adiciono um pedaço de alga Kombu, para ajudar na digestão (aprendi esta dica num workshop de macrobiótica que fiz na Clavel’s Kitchen, há anos). Tempero com um pouco de sal e especiarias. Se o objetivo for usar o grão-de-bico em doces, como tarte de grão-de-bico, ou fazer mousse de chocolate com a água de cozer o grão (aquafaba), então não uso especiarias. Guardo em frascos, com parte do líquido de cozedura no congelador (o conteúdo do frasco expande com a congelação, deve deixar sempre algum espaço livre). O tempo de cozedura depende do tempo de demolha do grão e da variedade. Grão-de-bico de produção biológica demora mais tempo a cozinhar, do que o de produções intensivas, também se for mais velho (tiver mais de 1 ano)  é mais duro.  

RECEITAS COM LEGUMINOSAS NA SLOW COOKER

Chili na slow cooker:

Caril vegan de lentilhas e cogumelos

Feijoada de salsichas em lombarda:

Favas com tomate e pernil fumado

Ervilhas com ovos escalfados

Feijoada transmontana

Como cozer feijão na slow cooker?

Carne estufada com batata-doce e grão-de-bico

Favada vegan na slow cooker

Caril de grão e legumes

Lentilhas à espanhola, com legumes e chouriço:

Bolonhesa vegan na slow cooker